Со текот на годините, многумина забележуваат дека станувањето од стол, качувањето по скали или подолгото пешачење бараат повеќе напор отколку порано.
Тоа не значи дека треба да се откажеме од движењето.
Напротив, со соодветна физичка активност можеме да придонесеме за зачувување на мускулната сила, рамнотежата и подвижноста.
Не мора да одите во теретана или да купувате скапа опрема. Одредени едноставни вежби може да се изведуваат и во домашни услови.
Најважно е активностите да одговараат на вашата здравствена состојба и физички можности.
Зошто рамнотежата е толку важна?
Рамнотежата ни помага безбедно да стоиме, да одиме, да се свртиме и да ги извршуваме секојдневните обврски.
Кога таа е нарушена, се зголемува ризикот од сопнување и падови.
Кај повозрасните лица, падовите можат да предизвикаат сериозни повреди и да ја ограничат самостојноста.
Затоа вежбите за рамнотежа и зајакнување на мускулите се важен дел од здравото стареење.
Според препораките на Светската здравствена организација, лицата над 65 години треба да вклучуваат активности за зајакнување на мускулите најмалку два дена неделно, како и разновидни активности што комбинираат рамнотежа и сила најмалку три дена неделно, според своите можности.
Пред да започнете со вежбање
Ако долго време не сте биле физички активни, имате хронично заболување, чести вртоглавици, нестабилност или претходни падови, најдобро е прво да се посоветувате со лекар или физиотерапевт.
За вежбите во стоечка положба користете стабилна работна површина или друга цврсто прицврстена потпора.
Не користете стол со тркалца, нестабилна масичка или предмет што може да се помести.
Облечете удобна облека и обувки што не се лизгаат.
Вежбајте полека, без нагли движења и без задржување на здивот.
Еве пет едноставни примери што можат да бидат дел од програма приспособена на вашите способности.
1. Станување и седнување од стол
Оваа вежба помага во зајакнувањето на мускулите на нозете, кои се важни за станување, одење и качување по скали.
Како се изведува?
- Седнете на стабилен стол без тркалца, поставен до ѕид за да не се поместува.
- Ставете ги стапалата рамно на подот, приближно во ширина на колковите.
- Навалете го телото малку напред и полека станете.
- Ако ви е потребно, користете ги потпирачите на столот.
- Полека седнете повторно.
За почеток можете да пробате три до пет повторувања, ако движењето ви е удобно и безбедно.
Не форсирајте ако чувствувате болка, нестабилност или претерано заморување.
2. Подигнување на петите
Оваа вежба ги активира мускулите на потколениците, кои учествуваат во одењето и одржувањето на стабилноста.
Како се изведува?
- Застанете пред стабилна кујнска работна површина.
- Држете се со двете раце.
- Полека подигнете ги петите од подот, така што тежината ќе ја префрлите кон предниот дел на стапалата.
- Задржете кратко, доколку ви е удобно.
- Полека спуштете ги петите.
Почнете со пет контролирани повторувања и зголемувајте постепено, според можностите.
Целта не е да се подигнете што повисоко, туку движењето да биде стабилно и контролирано.
3. Испружување на ногата додека седите
Ова е едноставна вежба што може да се изведува во седечка положба.
Таа ги активира мускулите на предниот дел на бутовите.
Како се изведува?
- Седнете исправено на стабилен стол, со стапалата на подот.
- Полека испружете ја едната нога пред себе, колку што ви дозволува удобноста.
- Задржете кратко.
- Полека спуштете ја ногата.
- Повторете со другата нога.
Можете да започнете со по пет повторувања за секоја нога.
Ако имате болки во колената или неодамнешна повреда, побарајте стручна проценка дали оваа вежба е соодветна за вас.
4. Префрлање на тежината од една нога на друга
Оваа активност може да помогне во вежбањето на контролата на телото при стоење.
Како се изведува?
- Застанете пред цврста работна површина и држете се со двете раце.
- Поставете ги стапалата малку раздвоени.
- Многу полека префрлете мал дел од тежината кон едната нога, без да го подигнувате другото стапало.
- Вратете се во средна положба.
- Повторете кон другата страна.
Движењето треба да биде мало и контролирано.
Не пуштајте ја потпората за да ја направите вежбата потешка.
Ако се чувствувате несигурно при стоење, не ја правете оваа вежба без надзор и индивидуално стручно упатство.
5. Чекорење во место со придржување
Оваа активност ги вклучува мускулите на нозете и може да биде корисен начин за лесно движење во домашни услови.
Како се изведува?
- Застанете пред стабилна работна површина.
- Држете се со двете раце.
- Полека подигнете го едното стапало малку од подот.
- Спуштете го и повторете со другото.
- Продолжете со бавно, контролирано темпо.
Почнете со неколку чекори и направете пауза кога ќе почувствувате потреба.
Не обидувајте се да ги подигнувате колената високо или да одржувате брзо темпо.
Колку често треба да се вежба?
Не постои еднаков распоред што им одговара на сите.
Лицата што подолго време не биле активни може да започнат со многу кратки активности, а потоа постепено да го зголемуваат времетраењето.
За оние што можат безбедно да ги изведуваат, неколку лесни вежби може да се распоредат во кратки сесии во текот на неделата.
Важно е да се прави разлика меѓу лесно почетно движење и целосна програма за вежбање.
За да се постигнат препорачаните придобивки, потребни се разновидни активности што постепено се приспособуваат на физичката подготвеност.
Ако не сте сигурни кои вежби ви одговараат, физиотерапевт може да ви помогне да направите безбеден план.
Кога треба веднаш да престанете?
Прекинете со активноста ако почувствувате силна болка, вртоглавица или нестабилност.
Ако се појават болка во градите, несвестица или сериозни проблеми со дишењето, побарајте итна медицинска помош.
Не продолжувајте со вежбање само затоа што сакате да го завршите планираниот број повторувања.
Безбедноста секогаш е поважна од бројот на вежби.
Движењето не мора да биде комплицирано
Редовната физичка активност не мора да значи напорно тренирање.
Кратка прошетка, соодветни вежби за сила, лесна физичка активност низ домот и постепено подобрување на рамнотежата можат да бидат дел од активното стареење.
Целта не е да се споредуваме со помладите или со другите пензионери.
Целта е што подолго да ја зачуваме можноста самостојно да стануваме, да се движиме и да ги правиме работите што ни носат задоволство.
А вие дали практикувате некакви вежби дома или повеќе сакате пешачење?
Споделете го вашето искуство во коментарите. Можеби токму вашата навика ќе мотивира некого да се движи повеќе.
Напомена: Текстот има информативен карактер. Опишаните вежби се општи примери, а не индивидуален план за рехабилитација или лекување. Лицата со здравствени ограничувања, нарушена рамнотежа или ризик од пад треба да побараат стручно упатство пред изведувањето.
